Les méthodes de développement des qualités physiques

Développement de la force-vitesse : moyens de développement direct de la puissance musculaire
Extrait d'un ouvrage de M. Pradet "La préparation physique ", INSEP 1996


INTENSITE DES CHARGES

Elle sera située dans une fourchette allant de 30% à 50% de la charge maximale concentrique. Dans tous les cas, cette charge devra permettre une vitesse de mobilisation supérieure à 50 % de la vitesse maximale d'exécution du geste à vide. Pour les exercices de type pliométrique, privilégier les situations utilisant le simple poids de corps de l'athlète et des contractions excentriques préalables permettant une vitesse de contraction concentrique égale à 100% de la vitesse maximale.

DUREE DES EXERCICES

On maintiendra la durée des exercices de force-vitesse dans les limites admises du processus alactique. Une fourchette de temps comprise entre 2 s et 15 s sera donc respectée dans tous les cas. A l'intérieur de cette fourchette, on pourra faire varier la durée des efforts en utilisant différents types d'organisation (pyramide, croissance ou décroissance continue, etc.).

DUREE DE LA RECUPERATION

Elle sera déterminée par la faculté de conserver une vitesse d'exécution élevée et de rester le plus longtemps possible dans le processus alactique. Ainsi, et en fonction de la durée des efforts effectués, la durée de la récupération pourra s'échelonner entre 1 et 5 min, afin de conserver malgré tout l'excitabilité neuromusculaire engendrée par l'exercice effectué. On envisagera des regroupements par blocs de plusieurs séries entrecoupées de récupérations plus longues.

NATURE DE LA RECUPERATION

L'objectif de la récupération sera de maintenir cette excitabilité neuromusculaire. On aura donc recours à des récupérations actives ou semi-actives (à base d'étirements, d'exercices de vigilance, voire de représentation mentale), toutes formes de récupération qui favorisent la vitesse de contraction musculaire sans être elles-mêmes coûteuses du point de vue énergétique.

QUANTITE TOTALE DE TRAVAIL

En fonction du niveau d'entraînement de l'athlète dans ce genre de travail, la quantité d'exercices effectués pourra être très variable. Dans tous les cas, c'est la vitesse d'exécution de l'exercice qui sera le témoin externe le plus objectif de la nécessité d'interrompre la séance. 5 à 6 séries dans un même mouvement et 3 ou 4 mouvements par séance sont les quantités les plus fréquemment observées, compte tenu de la qualité du travail exigé.